Để đảm bảo cơ thể luôn săn chắc và khỏe mạnh, bên cạnh việc tập luyện đều đặn, cơ thể cũng cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng đến từ thực phẩm. Bổ sung vitamin D thường xuyên vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch, vừa giúp xương chắc khỏe.
Vitamin D3 (cholecalciferol) là một dạng của vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho hiệu quả hơn. Tuy nhiên, đối với những người ăn chay, việc bổ sung vitamin D3 có thể gặp nhiều khó khăn do hầu hết các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin này đều có nguồn gốc từ động vật. Tuy nhiên, các thực phẩm chay có thể cung cấp vitamin D2, vẫn đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Dưới đây là những loại thực phẩm chay giàu vitamin D mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày để đảm bảo sức khỏe.
Trứng không phải là thực phẩm chay theo định nghĩa của nhiều người ăn chay (như người ăn thuần chay - vegan). Tuy nhiên, người ăn chay kiểu lacto-ovo (chấp nhận trứng và sữa) và kiểu ovo (chấp nhận trứng) vẫn có thể tiêu thụ.
Trứng là một nguồn dinh dưỡng quý giá và chứa nhiều vitamin D3, chủ yếu có mặt trong lòng đỏ. Một quả trứng có thể cung cấp khoảng 41 IU (International Units) vitamin D, tức khoảng 10% nhu cầu hàng ngày cho một người trưởng thành.
Chế độ ăn uống bao gồm trứng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, việc ăn trứng thường xuyên là một cách tốt để bổ sung vitamin D3 cho cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả.
Do vitamin D3 chủ yếu có trong sữa động vật, nhiều hãng sản xuất đã bổ sung vitamin D3 vào các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch. Một cốc sữa thực vật đã bổ sung có thể cung cấp khoảng 100 - 144 IU vitamin D3, giúp đáp ứng 13 - 18% nhu cầu hàng ngày.
Khi mua sữa thực vật, bạn nên kiểm tra nhãn để đảm bảo sản phẩm có chứa vitamin D3. Uống sữa thực vật vào buổi sáng hoặc trong bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin D3 tốt hơn, làm giảm nguy cơ loãng xương.
Nấm là một trong số ít thực phẩm có khả năng tự tổng hợp vitamin khi tiếp xúc với tia cực tím (UV). Khi được phơi dưới ánh sáng mặt trời hoặc chiếu xạ tia UV, nấm có thể sản xuất vitamin D2 (ergocalciferol), một dạng vitamin D mặc dù kém hiệu quả hơn D3 một chút, nhưng vẫn có tác dụng trong việc duy trì nồng độ vitamin D trong cơ thể. Một số loại nấm như nấm mỡ (Agaricus bisporus) khi được tiếp xúc với tia UV có thể cung cấp tới khoảng 139% nhu cầu vitamin D hàng ngày.
Để tối ưu lượng vitamin D từ nấm, bạn có thể tự phơi nấm dưới ánh nắng trong 30 - 60 phút trước khi chế biến. Ăn nấm thường xuyên còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư và nâng cao hệ miễn dịch.
Nước cam thường được biết tới với nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Nước cam không chứa vitamin D3 tự nhiên, nhưng một số sản phẩm nước cam công nghiệp được tăng cường vitamin D3. Đây có thể là một cách bổ sung vitamin D3 cho người ăn chay.
Một cốc nước cam có thể chứa khoảng 100 IU vitamin D3, đáp ứng khoảng 12% nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước cam đều được bổ sung vitamin D3, do đó hãy lựa chọn sản phẩm có ghi rõ thông tin này trên nhãn.
Ngũ cốc ăn sáng là lựa chọn tiện lợi cho những người muốn bổ sung vitamin D3 vào chế độ ăn chay. Nhiều loại ngũ cốc đã được bổ sung vitamin D3, cung cấp khoảng 40 - 100 IU vitamin D3 mỗi khẩu phần. Nếu kết hợp thêm với sữa thực vật bổ sung vitamin D3, bạn có thể tăng lượng vitamin hấp thụ một cách hiệu quả. Lưu ý rằng không phải tất cả các loại ngũ cốc đều được bổ sung vitamin D3, vì vậy bạn nên kiểm tra thông tin trên bao bì trước khi mua.
Ngoài việc bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng là một cách hiệu quả để cơ thể tổng hợp vitamin D3 tự nhiên. Bạn nên phơi nắng từ 10 - 30 phút vào buổi sáng hoặc chiều, khoảng 2 - 3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, cần bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV bằng cách sử dụng kem chống nắng và che chắn hợp lý khi cần thiết.
Việc bổ sung vitamin D3 đầy đủ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì hệ xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Trong bài viết trên, Long Châu đã chia sẻ về những thực phẩm chay giàu vitamin D để giúp bạn biết thêm cũng như lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp để cung cấp sức khỏe cho bản thân.