Chỉ cần thay đổi phương pháp chế biến trứng, hàm lượng calo và tác động đến sức khỏe cũng có thể khác biệt đáng kể. Trứng luộc, trứng chần và trứng ốp la là ba cách chế biến phổ biến nhất, mỗi loại đều có ưu và nhược điểm riêng.
Phương pháp chế biến trứng có vai trò then chốt trong việc quyết định lượng năng lượng mà cơ thể hấp thu cũng như mức độ tận dụng các dưỡng chất có trong thực phẩm này.
Cùng một quả trứng, nhưng cách nấu khác nhau có thể làm thay đổi đáng kể tổng lượng calo nạp vào, hàm lượng chất béo đi kèm và khả năng hấp thu protein, vitamin, khoáng chất của cơ thể. Vì vậy, lựa chọn hình thức chế biến phù hợp không chỉ giúp tối ưu giá trị dinh dưỡng của trứng mà còn góp phần kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
|
Tiêu chí |
Trứng luộc |
Trứng chần |
Trứng ốp la/trứng chiên |
|
Cách chế biến |
Luộc chín hoàn toàn trong nước |
Chần trong nước nóng, không dùng dầu |
Chiên với dầu ăn hoặc bơ |
|
Lượng calo (1 quả) |
Khoảng 70 - 80 calo |
Khoảng 70 - 80 calo |
Khoảng 90 - 100 calo (tùy lượng dầu/bơ) |
|
Chất béo bổ sung |
Không có |
Không có |
Có (từ dầu ăn hoặc bơ) |
|
Khả năng hấp thụ protein |
Cao, khoảng 91% |
Cao, khoảng 91% |
Cao, nhưng phụ thuộc cách chiên |
|
Ảnh hưởng đến cholesterol |
Ổn định |
Hạn chế oxy hóa cholesterol do nhiệt độ thấp |
Có thể làm tăng oxy hóa cholesterol nếu chiên ở nhiệt độ cao |
Một quả trứng cỡ trung bình, nặng khoảng 50g, thường cung cấp khoảng 70 - 80 kcal. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của trứng không chỉ được đánh giá dựa trên tổng năng lượng, mà còn ở cách các dưỡng chất được phân bố một cách hợp lý trong từng phần của quả trứng.
Phần lòng trắng chủ yếu chứa protein, trong khi lòng đỏ lại là nơi tập trung hầu hết vitamin, khoáng chất cùng các chất béo có lợi.
Với khoảng 6 g protein có giá trị sinh học cao, trứng cung cấp đầy đủ 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Nhờ đặc điểm này, trứng thường được xem là “chuẩn mực vàng” trong khoa học dinh dưỡng để so sánh chất lượng protein của các loại thực phẩm khác.
Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng còn giàu choline - dưỡng chất quan trọng cho chức năng não bộ, cùng với lutein và zeaxanthin, hai hợp chất giúp bảo vệ mắt và làm chậm quá trình lão hóa thị lực.
Trong nhiều năm, trứng từng bị cho là tác nhân làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do lòng đỏ chứa khoảng 185 - 200 mg cholesterol. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy cholesterol có trong thực phẩm không trực tiếp phản ánh mức cholesterol trong máu.
Ở khoảng 70% dân số, việc ăn trứng không làm tăng đáng kể nồng độ LDL (cholesterol “xấu”). Nguyên nhân là cơ thể có cơ chế điều hòa tự nhiên: Khi lượng cholesterol đưa vào từ thực phẩm tăng lên, gan sẽ giảm tổng hợp cholesterol nội sinh để duy trì cân bằng. Không những vậy, trứng còn góp phần làm tăng HDL (cholesterol “tốt”), từ đó hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả.
Để trứng phát huy lợi ích đối với sức khỏe, việc sử dụng cần dựa trên nguyên tắc điều độ và phù hợp với từng thể trạng. Với người khỏe mạnh, lượng tiêu thụ khoảng 7 quả trứng mỗi tuần được xem là hợp lý. Riêng những người có bệnh nền như đái tháo đường hoặc rối loạn lipid máu nên giới hạn ở mức 3 - 4 quả mỗi tuần và cần tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn.
Trong quá trình tập luyện, trứng là nguồn cung cấp leucine dồi dào - một acid amin quan trọng giúp kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp, nhờ đó trở thành thực phẩm hỗ trợ hồi phục hiệu quả sau vận động.
Để bữa ăn đạt giá trị dinh dưỡng tối ưu, nên kết hợp trứng với các loại rau xanh. Hàm lượng chất xơ trong rau giúp điều hòa hấp thu chất béo, đồng thời bổ sung vitamin C - dưỡng chất mà trứng còn thiếu, từ đó tạo nên sự cân bằng dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể.
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày nhờ giá trị dinh dưỡng cao và khả năng chế biến linh hoạt. Tuy nhiên, không phải phương pháp nấu nào cũng mang lại hiệu quả dinh dưỡng như nhau. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc sẽ hiểu rõ sự khác biệt giữa trứng luộc, trứng chần và trứng ốp la, từ đó nắm được mức năng lượng cung cấp, khả năng hấp thu dưỡng chất cũng như lựa chọn cách chế biến phù hợp với từng mục tiêu sức khỏe.
Nguồn: Long Châu
Xem thêm: